引体向上怎么练？ 怎么练哑铃帮助练引体向上？

一、引体向上怎么练？

现有的几个回答都蛮好的，我补充分享一些比较简洁明了、比较务实的实践技能：

请直接练习引体向上，不要使用替代动作比如下拉等；

请主动悬挂，不要使用一放到底的被动悬挂；

请慢起慢落，虽然快起快落有助于爆发力的练习，但初期求慢；

隔天练即可，肌肉需要最少48小时恢复；

大概率初学者的背部和臂部肌群都需要加强练习，可以尝试使用弹力带助力；

- 参加教练员培训的力量部分时，记过一个方法：正握、反握、宽距、窄距、中距，，，负重玩命折腾一回，回去休息两天，然后看哪块肌肉有反应，有反应的就是突破口。那时多数人的弱点出乎意料：前臂，只有几位是背部肌群有反应。 - 记得发展前臂肌的方法接近20种，但最好的（个人观点）是正握腕屈伸和反握腕屈伸+正握弯举+颈后弯举和颈后反弯举，以及摔跤运动员使用的方法：拧棒和缠棒（本人未使用过，但是，接触过的摔跤人，都提到类似方法，他们的前臂的确厉害）

补充一点理论知识：从动力链理论来看，引体向上是闭链运动，是肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。训练中肌肉，骨骼，肌腱，韧带，关节囊都承受一定负荷，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显，需要根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。因此闭链运动参与的关节和肌肉较多，相对于开链运动不容易掌握。而高位下拉则属于开链运动，特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端；能孤立地刺激所训练的肌肉，动作相对比较容易掌握。。。。。。这就是为什么我建议“请直接练习引体向上”

二、怎么练哑铃帮助练引体向上？

一开始做不了引体向上可以在下面放张凳子踩这做。用哑铃可以练哑铃划船，也是能提高引体向上的，重量调到做10个左右就力竭的程度，每天做8组，每组休息1分钟。然后在加上引体向上4组。

三、引体向上该怎么练？

首先你需要让自己跳到动作的最高点，可以使用一个凳子来辅助训练，当你的下巴高于杠的时候，可以停一会儿。

然后在慢慢匀速的将身体放下到最低的位置，从下巴高于杠到手臂呈九十度角，一直向下到手臂完全伸直，这个过程要保持匀速。

这个动作的全程可以很好的帮助你提升力量，每个关节都会很好的提升。

值得注意的是当你慢慢放下直到手臂完全伸直的时候，肩胛骨要发力，然后向下向后夹紧，停留一会，再放松肩胛骨完全放下身体。

当你在做离心训练动作的时候，这样可以很好的帮你反向训练肌肉，动作全程对于力量的提升是很有帮助的，提高你垂直拉的能力，可以训练到各种不同的肌肉。

而且离心训练还可以帮助不同的人调整不同的力量的强度，如果你不是很大，你可以只用自重来做离心训练。

要是想要提升一点训练难度，你可以加一点重量，这样可以更好的帮助 你锻炼到你的肌肉。

四、引体向上如何练？

引体向上非常难做，不过只要长期坚持锻炼，也会有好的效果。引体向上可以这样练习，主动悬挂，不要使用一放到底的被动悬挂；请慢起慢落，虽然快起快落有助于爆发力的练习，但初期求慢；隔天练即可，肌肉需要最少48小时恢复；做引体向上半挂，循序渐进，就会逐步增加数量了。

五、引体向上技巧？

步骤/方式1

身体需要保持稳定：在做引体向上时需要保持身体稳定，特别是身体的上半部分，一旦身体发生晃动，就会需要更多的力量去控制，从而浪费掉多余的力量。

步骤/方式2

上拉和下落时需要匀速：做引体向上时的上拉和下落速度越快，身体力量越容易力竭。

步骤/方式3

使用正确的身体部位发力：主要发力的部位为腰腹核心、手掌、大臂、小臂、髋关节、胸部、肩部等部位。

步骤/方式4

做引体向上前需要充分的将身体活动开，以免身体受伤，特别是身体上半部的发力部位。

步骤/方式5

做引体向上时需要使用正确的姿势，这样才能做到事半功倍的效果。

六、引体向上怎么练肩后部？

可以使用颈后引体向上的训练方法可以练到肩的后部

七、太胖的人怎么练引体向上？

引体向上是通过自身重力外加地球引力来加强全身肌肉的练习，体重加地球引力之和就是胖人做引体向上难的原因

八、大体重引体向上怎么练？

大体重做引体向上非常难，但是，由于动作的难度较大，绝大部分人都是做不到的。

因为背部与手臂肌群力量差，再加上身体脂肪较多体重较大，造成相对力量薄弱。

动作需要一个较低的单杠，与髋部同高即可。双手与肩同宽抓住杠子，身体位于杠下，从头到脚一条直线。以背部肌群发力带动手臂发力，拉起整个身体。注意挺胸收肩胛骨，这个要点，就可以让背部肌群更好的被刺激到。

训练时2-4组，每组8-15个，组休30-90秒，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

当训练该动作达到20个以上时，背部肌群就会发生很好的改观，同时拉力肌群的力量，也足够应付引体向上了，到时就可以再次进阶提高啦！

九、在家怎么自己练引体向上？

1.找一个至少与髋部等高、稳定，双手可以抓握的水平物体，必须能够安全地承载您的重量，比如大而结实的桌子（如餐桌和书桌）就很不错。家里如果没有的话，小区里面的低杠也可以。

2. 进入桌下，胸部下肢在桌下，用手正握住桌边。您的双手应与肩同宽，具体按您使用的桌子类型。

3.然后将身体向上拉，使背部离开地面，只有脚跟接触地面，手臂可根据桌子高度适当弯曲，让背部能离开地面。收紧你的身体，让你的手和双脚脚后跟承受身体的重量。

4.然后慢慢拉起身体。在这个过程中，整个身体，尤其是膝盖应该在一条直线上，直到胸部接触到桌子的边缘。

5.保持不懂几秒时间，然后缓慢放下身体，回到起始位置，重复练习。

十、引体向上练胸吗？

1. 是的，引体向上可以有效地锻炼胸部肌肉。2. 引体向上主要通过上肢的力量来完成，其中包括胸肌、肱二头肌和背阔肌等肌肉群的参与。当进行引体向上动作时，胸肌会被拉伸并逐渐收缩，从而有效地锻炼胸部肌肉。3. 此外，引体向上还可以增强上肢的力量和稳定性，提高身体的协调性和爆发力。同时，它也是一种全身性的运动，可以促进代谢和燃烧脂肪，有助于塑造身材和增强体能。因此，引体向上是一种很好的练胸方法，可以综合锻炼多个肌肉群，提升身体素质。